太らない食事 その2 食べない笑

2020/4/26(日)
健康

こんにちは。ブルーカラー男です。昨日に引き続き、自粛による食事・間食の増加に伴う体重増加を防ぐべく、太らない食事法を解説して参ります。

本日のテーマは 〜そもそも食べない〜 ですw

脂肪が燃えるのは最後の最後

みなさんよく「脂肪を燃焼させる」という言葉を聞いたことがあると思います。

飲料やサプリメント、又は運動で、「体脂肪を燃やす!」なんてフレーズを聞いたことありますよね。

そもそも、どうやって体脂肪は燃えるのでしょうか。

その前に、体脂肪とはどのようにして蓄えられるのか見て行きましょう。

脂肪ができるメカニズム

まず、脂肪とは人間が活動するエネルギーを貯蔵したものです。

①、人間は炭水化物=ブドウ糖をエネルギーとして使うため、食事によって体内に炭水化物を取り込みます。

②、この食事の後、腸内で消化という過程を通じて炭水化物をブドウ糖(グルコース)にまで分解し、血液に含まれて体の各器官へ運ばれてエネルギーにします。

③、体内の各機関へ十分にブドウ糖が行き渡ると、余分に余ったブドウ糖は肝臓に蓄えられます。これをグリコーゲン合成と言います。

④、最後に肝臓で蓄えきれなかったブドウ糖を体脂肪に変えて体内に蓄積されます。

僕たちは大抵、1日3食の食事で体内の各機関と肝臓に蓄えられる以上のブドウ糖=炭水化物を摂取しているので、脂肪に変えて貯金しておくのです。これが体脂肪が出来る仕組みです。

体脂肪が減る、とは、上記のプロセスで体内に巡ったブドウ糖を「使い切る活動」です。

②で各機関へ運ばれたブドウ糖がなくなり、次に③の肝臓で蓄えられているブドウ糖まで使わなくてはならないほどにブドウ糖を欲し、それでもまだブドウ糖を必要とする状態になって初めて、脂肪に燃やしてエネルギーにしています。

(参照:「トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ」著ジェイソン・ファン サンマーク出版)

お腹が空いたら食べなければいい。

このように、ブドウ糖を脂肪から使わなくてはならないほどにエネルギーを消費すればいいのですが、問題はどうやってそれを意図的に行うか、です。

答えは実は簡単で、“お腹が空いたら食べない” これだけです。

僕たちの体が脂肪を燃やしてまでエネルギーを欲した場合、人間は“お腹が空いた”というサインを出して食事をさせてブドウ糖を摂ろうとします。

つまり、肝臓に蓄えられているブドウ糖がなくなると、脂肪に手をつける前に「あー腹減ったなぁ〜」という信号を脳に送り、先に食事から必要なエネルギーを摂ろうとするんです。

おにぎり一つ、チョコレートちょっとだけ、なんて感じで手を伸ばすと、みすみす脂肪が燃える前にエネルギーを補給してしまうのです。

運動は “いつもより早くお腹が空く” だけ

運動で体脂肪を燃やすと言うのは、本来は食事で採ったエネルギーをより多く消費するよう活動量を上げているとも言えます。つまり 運動=体脂肪燃焼 ではないのです。残念ながら運動は、“ただいつもより早くお腹が空くようになるだけ” だという事です。

本当に体脂肪を燃やしたければ、運動をしていつもよりも早くお腹を空かせ、食事をせずに耐えて脂肪を燃やす という事なのです。

ここでの難点は、脂肪と一緒に筋肉も分解してエネルギーを使おうとしてしまう事です。ただ筋肉には脂肪ほどブドウ糖を蓄えられないので、分解したところでエネルギーになるブドウ糖が得られず意味がありません。それでも分解が進んでしまうのです。筋トレをした後にすぐ栄養を摂りなさい、というのはこの為です。

余談ですが、筋トレをしてタンパク質を摂取し筋肉を増やす時、同時に脂肪も増えます。なので、ダイエットを第一の目的にして筋トレをするのは非効率です。

ただ実際は筋肉質になって見た目が良くなるので、ダイエットに成功した感はあります。でも脂肪が減っているのかというと、意外とそうでもないです。

夕食と翌日の朝食の間隔を12時間以上空ける

このように、体脂肪を燃やすなら、運動ではなく食事を改善したほうが効率的です。

具体的には、1日3食の場合は

  • 間食をしない
  • 夕食と翌日の朝食の間隔を12時間以上空ける

ここからチャレンジしてみてください。もしこれでも空腹感が得られなければ1回の食事を減らしたり、朝食を抜くなど調整してみると良いでしょう。

みなさんもこの自粛中にお腹が空いたら、何か食べたい気持ちをグッとこらえて

「おーこれから脂肪を燃やすのかぁー!」

と思って乗り切ってみて下さい!

参考図書:

「トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ」著者:ジェイソン・ファン 訳者:多賀谷正子2019.サンマーク出版