簡単! 継続する方法!

簡単! 継続する方法!

2020/5/16(土)
習慣

こんばんは、スィーモーです!

新型コロナの緊急事態宣言が解除された地域で徐々に経済活動が始まったり、

東京との新型コロナ感染が大幅に減少されつつあり、これから少しずついつもの日常に戻りそうですね!

三密には気をつけて、気を引き締めながら活動的にいたいものです!

そして今夜は、「ザ・継続法」です。

何をやっても三日坊主、気づいたらもういいや、でやらなくなる、こんな経験、ほとんどの人がお持ちでしょう。

僕も資格の勉強、英会話、副業、様々な取り組みを三日坊主で台無しにして来ました。。。

でも!唯一筋トレだけは半年間以上継続出来ているんです!

これはなぜなのか?実体験とともに書籍でも公開されている方法と併せてご紹介いたします!

※参考文献 『まんがで身につく 続ける技術』石川淳/あさ出版

継続とは、スキルだ!=知っていれば誰だって出来るようになれる

まずは本日の記事が理解しやすくなるように、2つだけ語句の説明を先に記載しておきます。これを先に頭に入れておくと、後の内容がとてもわかりやすくなります!

まず、継続させたい行動には2種類の行動があると言われております。

1、「不足行動」 = これから取り組みたい行動(例:読書、筋トレ、資格取得の勉強 とか)

2、「過剰行動」 = これからやめたい行動(例:喫煙、お酒、甘いものを食べる事 とか)

つまり、僕たちが何かしら継続したい行動というのは、この2つの行動にどちらかなのです。

この二つの言葉を踏まえ、物事を継続させるために有効なテクニックをざっとご紹介します!

これは、石川淳さんと言う方が書かれた『まんがで身につく 続ける技術』(あさ出版)に書かれている内容です。

  • ABCモデルを理解する
  • 継続させたい行動の“前後環境” を細かく把握する
  • どういう時にその行動がしたくなるか理解する = フロント行動リサーチ
  • 行動した後、どんな状態になるかを理解する  = アフター行動リサーチ
  • 不足行動がしやすくなる3つのポイント
  • 過剰行動が起きる条件を探る
  • 過剰行動を抑える3つのポイント
  • ラストゴールとスモールゴール
  • ゴールとその行動を記録する = メジャーメント(見える化)

たくさんありますね〜

そこで今回は、僕の実体験から特にオススメの継続テックニックを

2つ

ご紹介いたします!

これだけでもかなり継続できる可能性が高まります!

目標は、ちょ〜低く設定する

2つのテクニックのうち、1つ目は、「不足行動がしやすくなる3つのポイント」です。

「不足行動」とは、こらからあなたが増やしていきたい行動のことでしたね!

何か課題を感じられている事に関して、それを補い強化する為に新たに行う、または頻度を増やす行動を、いかに行いやすくできるか、そのための3つのポイントです。

それは、

  1. 行動しやすいようヘルプをつける
  2. 動機づけをする
  3. 行動のハードルを低く設定する

です!順に見ていきましょう!

行動しやすいようヘルプをつける

例えばあなたが、夏にビシッと割れた腹筋を手に入れる為に、筋トレを継続させたいと思っていたとします。

「筋トレ」という今行っていない不足行動を増やす為に、

  • 部屋を片付け
  • ダンベルの近くにトレーニングマットを常に敷いておく

これが「行動しやすいようヘルプをつける」の例です。

スムーズに不足行動に移せるようちょっとしたサポートを加えるということですね。

他にも

・ブログを書く為にネタ帳とPCを常に開いて机の常時置いて置く

なども良いと思います。

動機づけをする

ポイント2は、「動機づけをする」です。

簡単に言えばご褒美を設定しておく、という事です。

僕にとってのご褒美はチートデイ(その日は何をどれだけ食べてもOKな日)なので、これを動機づけにしています。

どんな内容かと言いますと、僕は1週間の筋トレメニューのルーティンを組んでいるのですが、そのメニューを1週間きっちりと継続できている時は、10日毎にチートデイを設けていい、というご褒美です。

例えば筋トレを継続したままその月の10日(例:5月10日)を迎えたら、その日は爆食いOK、次の10日間も筋トレを継続したら20日(例:5月20日)も爆食いOK

ってな感じです。僕はこのチートデイにドーナツや和菓子を食べる事で動機づけをしていましたが、食べなくても平気になって来たので10日毎のチートデイは無理して甘いものを食べず、給料日はステーキを食べに行く、というご褒美に変えようと思っています。

行動のハードルを低く設定する

最後のポイント3、「行動のハードルを低く設定する」は特におすすめです。

僕は筋トレを始めた時、「1日5分、1メニューだけでもOK」というあまりに低いハードルを設定しました。

1日5分の1メニューと言ったら、下手したら腕立て伏せ30回を1セットでOKになりますが、それで良しとしました。

物事はとにかく継続する事で成果は現れるので、「継続できる」これを最優先するには、とにかく「出来る事」にフォーカスする事が得策です!

そしてその出来る事をやっていると、意外と30分くらい没頭することもあるもので、結局そこそこ鍛えられていました笑

人はなぜか、自分は壮大でカッコイイ、自分は人とは違う特別な存在なんだと思いたいもので、何かを始める際にとてつもない高いハードルを設定してしまいます。

僕が資格取得に向けて勉強をしているときは、1日4時間の勉強を目標にしました。なぜなら、1年で1,000時間の勉強をすれば合格にかなり近づくと考え、それを1年以内の達成しようと思うとこれくらい必要だったのです。

もちろん仕事もしながらですから、出来ない日がほとんどでした。そんな自分はなんて意思が弱い人間なんだと自己嫌悪に陥り、十分に挽回できるはずの土日も手がつけられなくなり、結果勉強はしなくなってしまいました。

もちろん試験にも落ちています。

こんな高すぎるハードルは初めから設定せず、絶対できるハードルを設定することで、まずは「出来る」ことから始めましょう!

ゴールとその行動を記録する = メジャーメント(見える化)

続いて2つ目は、「メジャーメント=見える化」 です。

人は、自分が目標に向かって進んでいる感覚が持てれば持てるほど、充実感を感じるものです。

受験に向かって猛勉強をし、模試で成績が上がっていると嬉しくてモチベーションが上がった経験はありませんか?

あれです!

しかし模試のような頻度では待ちきれないので、自分で記録をつけて成長している自分を実感するんです。

筋トレをしている時、徐々にできる回数が上がって行くのが嬉しくヤメられなくなりました。

このように、記録をつけて自分の行動を見える化することで自分の成長を実感できると、毎日が充実してクセになります。

「ついに懸垂○回達成した」、「○日間継続している」という目に見える成長は、前に進んでいる充実感が得られます。

この2つを実践していただくだけでもかなりの効果がありますので、みなさん試してみてください!

全てのテクニックを駆使して完璧な継続マスターを目指される方は、ぜひ本を買ってお試しください!

とても分かりやすくて実践的な内容です!

参考文献 『まんがで身につく 続ける技術』石川淳/あさ出版